Vitamina B12 este un nutrient esențial pentru funcționarea corectă a organismului, contribuind la producerea celulelor sanguine, la metabolismul energiei și la menținerea sănătății sistemului nervos. Multe dintre alimentele pe care le consumăm zilnic, de la ouă, lapte și iaurt până la pește precum somon, ton sau sardine, sunt surse bogate de vitamina B12. Vogue a identificat 13 surse alimentare importante pentru acest nutrient, care este extrem de valoros pentru sănătatea generală.
Surse alimentare bogate în vitamina B12
Conform specialiștilor, vitamina B12 se găsește în cantități mari în alimente de origine animală, dar există și opțiuni care pot intra într-un meniu vegetal, cum ar fi drojdia nutrițională și nori. Pentru a avea o imagine clară, iată cantitățile exacte de vitamina B12 pentru fiecare dintre aceste surse:
O porție de ficat de vită sau pui are 70,7 mcg, echivalent cu aproape 3.000% din necesarul zilnic recomandat. Scoici, cu o porție de 85 g, oferă 17 mcg și adaugă și fier în dietă. Somonul, cunoscut pentru acizi grași omega-3, conține 2,6 mcg. Un file de păstrăv are 4,6 mcg, iar tonul, cu o porție de 85 g, oferă 2,5 mcg.
Un ou mare conține 0,3 mcg de vitamina B12, iar o cană de lapte cu 2% grăsime aduce 1,3 mcg, precum și proteine, vitamina D și calciu. O porție de 170 g de iaurt simplu fără grăsime are 1 mcg. Sardinele, dintr-o conservă, conțin 8,22 mcg și adaugă, de asemenea, calciu și omega-3. Carnea slabă de vită, într-o porție de 85 g, oferă 2,4 mcg.
Drojdia nutrițională, o opțiune excelentă pentru vegani, poate avea între 8,3 și 24 mcg de vitamina B12. Norii, folosiți în preparate japoneze, conțin între 54 și 58 mcg, adăugând și fibre și vitamina K. Puiul, curcanul și alte tipuri de păsări conțin între 0,3 și 0,5 mcg.
Recomandări și simptomele unui deficit de B12
Conform specialiștilor, necesarul zilnic recomandat de vitamina B12 este între 2,4 și 2,8 mcg. Femeile însărcinate au nevoie de 2,6 mcg, iar cele care alăptează de 2,8 mcg pe zi. Deficitul de B12 poate duce la simptome precum oboseala, slăbiciunea, pielea ușor gălbuie, furnicăturile sau amorțeala mâinilor și picioarelor, dezechilibrul, ceața mentală, iritabilitatea, limba umflată, bătăile rapide ale inimii și lipsa de aer.
Deși aceste simptome pot semnala un deficit de B12, ele se pot suprapune cu cele ale altor afecțiuni, așa că diagnosticul se face prin consult medical și analiză de sânge. Lauren Manaker, dietetician înregistrat, subliniază că aportul zilnic de B12 ar trebui să provină în primul rând din alimente integrale, într-o dietă echilibrată. Suplimentele, în formă de pastile sau injecții, pot fi folosite doar în cazuri speciale, cum ar fi lipsa de absorbție sau anemia pernicioasă.
În plus, vitamina B12 este, în general, sigură, dar în doze mari poate provoca dureri de cap sau greață. Suplimentele pot interacționa cu anumite medicamente, cum ar fi inhibitorii acidității gastrice și metformina. Organismul elimină ceea ce nu are nevoie, așa că suplimentele de B12 sunt, în general, sigure.
Vogue atrage atenția că laptele nu trebuie consumat crud, pentru a evita riscul de infecții. Prin urmare, este important să alegem surse sigure și să consultăm un medic în caz de simptome suspecte.
Autor sub protectie
